Nel quotidiano dibattito sulle scelte alimentari, le proteine magre spuntano spesso come argomento centrale. Si tratta di cibi che forniscono proteine in quantità elevata, ma senza carichi di grassi eccessivi – un fatto che, soprattutto oggi, attira chi tiene davvero alla salute e al benessere. Capire bene cosa si intende con questa espressione e sapersi orientare tra le tante fonti disponibili aiuta a comprare – e cucinare – in modo più informato.
Parlando di proteine, sono molecole formate da amminoacidi legati tra loro, alcuni dei quali – detti essenziali – devono arrivare con la dieta. Il nostro fabbisogno proteico cambia in base all’età, al fisico, alle condizioni di salute e al tipo di attività svolta. Un adulto che passa la giornata seduto avrà bisogno all’incirca di 0,75 grammi di proteine per chilogrammo di peso, ma se fai sport regolarmente o sei in crescita, quota può salire anche fino a 1,5 grammi per chilogrammo. Un dettaglio spesso scivolato via, ma che può fare la differenza nella scelta di un’alimentazione bilanciata.
Cosa significa davvero il termine proteine magre
La dicitura proteine magre non si riferisce a una molecola in particolare: indica piuttosto quegli alimenti che hanno un’alta percentuale di proteine, senza il carico di grassi comunemente associato. E questa distinzione fa comodo soprattutto a chi vuole costruire – o mantenere – il muscolo senza portare in corpo troppi lipidi, che sono spesso legati a problemi cardiaci. Tra i più noti ci sono le carni magre: pollo, tacchino, coniglio e vitello, ma anche varie specie di pesce, molluschi e crostacei.
Altre fonti, come l’albume d’uovo o lo yogurt scremato, rientrano nella categoria per via del loro profilo nutrizionale particolare. Questi alimenti sono molto amati tra chi fa sport o tiene alla linea, proprio perché puntano alle proteine senza appesantire con grassi inutili. Però, quasi sempre, si tende a dimenticare che questa etichetta – proteine magre – non include praticamente i vegetali come legumi o tofu, i quali hanno altri rapporti tra proteine, carboidrati e grassi. C’è chi abusa del termine per descrivere semplicemente alimenti a basso contenuto calorico, senza però guardare bene la composizione chimica e il reale valore nutrizionale.
Come le proteine lavorano nell’organismo e quali sono le principali fonti
Le proteine sono assemblate da amminoacidi, che fanno da pezzi base per svariate funzioni nel corpo: dal mantenimento del muscolo, al supporto del sistema immunitario, fino a intervenire come messaggeri ormonali. Otto di questi amminoacidi sono indispensabili negli adulti, mentre altri due diventano essenziali durante l’infanzia e l’adolescenza. Poiché l’organismo non li produce da sé, devono arrivare dai cibi. Il punto, come si vede, è la qualità delle proteine introdotte, soprattutto quando il fabbisogno cresce – per esempio durante gravidanza, allenamenti intensi o periodi di malattia.
In maggioranza, le fonti di proteine magre provengono da animali: pollo, tacchino, coniglio, vitello e tante varietà di pesce offrono un mix bilanciato tra proteine di alto valore biologico e basso contenuto di grassi. L’albume d’uovo, noto per essere praticamente privo di grassi ma ricco di proteine, e lo yogurt scremato, sono altri esempi importanti. È vero però, e questo molti non lo considerano, che alcuni molluschi e crostacei, pur ‘magri’, possono avere valori di colesterolo piuttosto alti – un particolare non così trascurabile nelle scelte quotidiane.
E poi ci sono fonti meno conosciute – selvaggina, rane, o persino carne di struzzo – che a volte offrono proteine magre, ma sono raramente utilizzate o apprezzate. Dall’altro lato, le proteine vegetali hanno una composizione più complessa, con più carboidrati e grassi, per cui non si possono semplicemente paragonare a quelle animali. Qui in Italia – e segnatamente nelle regioni dove la tradizione culinaria preferisce carni bianche e prodotti ittici di qualità – l’interesse verso alimenti poveri di grassi è cresciuto negli ultimi anni: dettaglio non da poco.