Girando tra mercati e negozi, l’interesse attorno alle proteine vegetali si fa sempre più intenso. Ma cosa sono davvero? Dove si trovano? Possono sostituire a pieno le proteine animali? Sono domande frequenti – e non è una sorpresa – considerando quanto cresca il numero di persone che vogliono ridurre o eliminare la carne dalla dieta. Dai vegetariani convinti a chi cerca solo scelte più ecologiche, capire bene queste proteine è un passo fondamentale per evitare inciampi nutrizionali e rispondere adeguatamente alle necessità del corpo.
Le proteine vegetali altro non sono che catene di amminoacidi naturalmente presenti nei cibi di origine vegetale che consumiamo: legumi, cereali, pseudo-cereali, semi oleosi, frutta a guscio, tuberi, verdure, frutta, e persino in alcune alghe. Detto questo, non tutte le fonti offrono la stessa quantità di proteine. I legumi, insieme a semi e frutta secca, spiccano per la loro concentrazione proteica, mentre prodotti come tofu, tempeh e seitan sono versioni lavorate che tendono ad avere un contenuto proteico più elevato e preciso. Un dettaglio spesso sfuggito a chi non segue una dieta quasi tutta vegetale.
E poi c’è il discorso del valore biologico e della digeribilità . Le proteine vegetali, a confronto con quelle animali, hanno in genere un valore biologico più basso e vengono digerite con più difficoltà : due fattori che rendono meno efficiente il loro utilizzo da parte dell’organismo. Così, chi opta per uno stile vegetariano o vegano – in genere – dovrebbe assumere una quantità proteica un po’ più alta rispetto a chi non ha bisogno di questa attenzione. Negli ambienti nutrizionali lo sanno bene: per mantenere un equilibrio adeguato nel lungo periodo, bisogna starci attenti.
Amminoacidi essenziali e il concetto di amminoacido limitante
Non basta la quantità di proteine. Conta molto anche la qualità , ovvero la presenza e il giusto equilibrio degli amminoacidi essenziali: quelli che il corpo non fa da solo e che vanno assunti col cibo. Nel mondo vegetale salta spesso fuori il problema dell’amminoacido limitante, cioè la mancanza di un amminoacido essenziale che limita l’efficacia degli altri. Per esempio, nei cereali la lisina è spesso scarsa, mentre nei legumi la carenza riguarda più la metionina. Ecco spiegato perché basarsi su un solo alimento vegetale non regge, almeno se si vuole coprire davvero il fabbisogno proteico nel tempo.
Qui entra in scena la complementazione proteica. Combinando in modo furbo fonti diverse, si riescono a bilanciare queste carenze. Un classico è l’abbinamento di cereali e legumi, come il piatto tradizionale di pasta e fagioli, ma anche legumi con semi oleosi o mais e fagioli. Niente paura: non serve mangiare tutto insieme, basta distribuirli nel corso della giornata. Spesso un dettaglio trascurato – ma guarda un po’ – molto importante se si segue una dieta completamente vegetale.
Con una dieta vegetale varia e ponderata, coprire il fabbisogno proteico quotidiano è fattibile, davvero. Ma occorre fare attenzione a non cadere nella monotonia che può portare a carenze. Anche altri nutrienti meritano di essere monitorati, come vitamina B12, ferro, calcio, iodio e acidi grassi essenziali: argomenti delicati per chi si affida solo ai vegetali, da trattare con cura per non ritrovarsi con deficit che possono pesare sulla salute.
Dove si trovano le proteine vegetali e come valutarne la qualitÃ
Le proteine vegetali si nascondono in diversi alimenti: legumi, cereali, pseudo-cereali, semi oleosi, frutta a guscio, tuberi, verdure, frutta e alghe. Tra questi, i semi sono i più ricchi di proteine, poi seguono legumi e frutta secca. Non esiste però una famiglia botanica che garantisca costantemente un apporto altissimo, dato che specie e varietà cambiano molto da una zona all’altra.
Sono però i prodotti vegetali trasformati a offrire una vasta gamma di opzioni per un apporto proteico più concentrato: seitan dal grano, tofu e tempeh dalla soia, proteine isolate di piselli, riso e legumi vari, farine di semi oleosi meno grassi, spirulina e altre alghe disidratate. Questi alimenti danno la possibilità di assumere più proteine, con un controllo migliore sugli amminoacidi. È una scelta sempre più diffusa, in particolare nelle città e tra chi segue diete moderne.
Un aspetto spesso dimenticato, ma molto pratico, è il peso dei legumi secchi dopo la cottura. Il volume cresce anche di due o tre volte, dunque la concentrazione di proteine per porzione cala. Pesare il cibo dopo averlo cucinato – specie se sono legumi – è un dettaglio non da poco, soprattutto per chi tiene alla precisione nella dieta.
Se guardiamo alla struttura chimica, gli amminoacidi sono identici ovunque. Eppure, la digeribilità delle proteine vegetali resta inferiore e quindi l’organismo ne sfrutta meno. Così, chi sceglie di non mangiare prodotti animali deve assumere quantitativi più alti di proteine rispetto agli onnivori. La qualità si valuta attraverso parametri come il valore biologico (VB), la digeribilità , il rapporto di efficienza proteica (PER) e l’indice chimico degli aminoacidi. Sono tutti indicatori che mostrano dove la proteina vegetale incontra limiti nell’assorbimento e nell’utilizzo nel corpo umano.
Un’esperienza pratica conferma che la mutua integrazione tra diverse fonti vegetali aiuta a superare le carenze degli amminoacidi limitanti. Pasta e legumi – combo tipica in tante cucine italiane regionali – sono un esempio semplice ma efficace. Questa combinazione rende il profilo aminoacidico più equilibrato, senza dover ricorrere a proteine animali.
Negli ultimi tempi, soprattutto nelle grandi città , si vedono sempre più spesso polveri proteiche vegetali: un prodotto amato da vegetariani, vegani e persone con intolleranze. Sono fatte con piselli, riso, semi di girasole e lino, e offrono un contenuto proteico superiore all’80%, con buona digeribilità . Usate in frullati, barrette o dolci, vanno viste come un aiuto – non un sostituto totale dell’alimentazione – utili in situazioni specifiche come allenamenti o periodi di carenza.
Chi sceglie di alimentarsi prevalentemente con cibi vegetali deve metterci impegno nello studiare, abbinare bene le fonti proteiche e tenere d’occhio i micronutrienti più difficili da trovare qui dentro. Solo così si evitano buchi nutrizionali e si mantiene un bilancio sano: un dato riconosciuto anche da chi si occupa ogni giorno di nutrizione, dalle parti di Milano o in tante altre città .